Chế độ dinh dưỡng cũng có thể giúp cải thiện trầm cảm

Bệnh trầm cảm là căn bệnh phổ biến trong thời đại hiện nay. Trầm cảm gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý và cuộc sống hằng ngày của người bệnh. Tuy nhiên, bằng chế độ dinh dưỡng bạn cũng có thể dễ dàng giúp cải thiện bệnh trầm cảm.

Hiệu quả từ chế độ ăn uống

Một khảo sát của nhóm chuyên gia dinh dưỡng Úc được công bố trên tạp chí BMC Medicine hồi đầu năm nay, cho thấy chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể giúp cải thiện tâm trạng và dấu hiệu trầm cảm ở một số bệnh nhân trầm cảm từ trung bình đến nặng. Đây là nghiên cứu đầu tiên chứng tỏ chế độ ăn uống đơn thuần cũng có thể giảm thiểu triệu chứng trầm cảm. Một người trong số 34 bệnh nhân tuân theo chế độ ăn kiêng theo tư vấn riêng biệt của chuyên gia dinh dưỡng trong thời gian 12 tuần. Bệnh nhân được khuyến khích dùng thực phẩm thô và thực phẩm chứa dưỡng chất có thể giúp giảm trầm cảm đồng thời kiêng thực phẩm chế biến, tinh luyện cũng như thức ăn ngọt và món ăn chiên. Kết quả được đối chiếu với 33 bệnh nhân khác không tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy, đồng thời được so sánh với gần 100 trường hợp được trị liệu theo cách khác để tham khảo. Các chuyên gia nhận thấy chế độ ăn thí nghiệm đã kéo giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm khi so sánh với các nhóm bệnh nhân khác. Hơn 32% người tham gia thấy thuyên giảm, trong đó có vài trường hợp khỏi bệnh.

Chất dinh dưỡng có ích

– Selen: Một số nghiên cứu đã cho thấy dùng thực phẩm giàu selen có thể giúp kéo giảm triệu chứng trầm cảm, tăng cường sức khỏe tâm thần. Selen có nhiều trong hạt thô, vài loại hải sản, nội tạng động vật như gan. Cần lưu ý rằng việc bổ sung selen tổng hợp phải được thầy thuốc hướng dẫn vì có thể gây phản ứng phụ.

– Vitamin D: Tình trạng thiếu vitamin D có liên quan tới nhiều chứng rối loạn thể chất và tâm trạng, trong đó có trầm cảm, nên dùng đủ vitamin là điều quan trọng. Vitamin D có thể được cơ thể hấp thu qua ánh nắng mặt trời và nhiều dạng thực phẩm như một số loại cá, dầu gan cá, chế phẩm từ đậu nành…

– Axít béo omega-3: Một nghiên cứu được công bố trên tờ Indian Journal of Psychiatry hồi năm 2008 cho thấy nhóm dân cư không dùng đủ axít béo omega-3 có tỉ lệ rối loạn trầm cảm cao. Omega-3 có thể làm tăng dạng chất béo có lợi cho não, bảo vệ vỏ myelin và các tế bào thần kinh, giúp não hoạt động hiệu quả hơn cũng như hạn chế rối loạn và bệnh tật. Omega-3 có nhiều trong một số loại cá, hạt nhân…

– Chất chống ôxy hóa: Thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa có thể giúp giảm bớt hoặc đảo ngược những tác hại do gốc tự do gây ra, đặc biệt là ở não. Chất chống ôxy hóa thường có trong thực phẩm giàu vitamin E, vitamin C và vitamin A (beta-caroten) – có thể giúp hạn chế trầm cảm và stress liên quan với rối loạn tâm thần.

– Các loại vitamin B: Vitamin B12, vitamin B9 (folate) có thể giúp kéo giảm nguy cơ trầm cảm và rối loạn tâm thần khác. Những thực phẩm giàu dạng vitamin này như thịt, cá, sữa, trứng, hàu, hạt thô, ngũ cốc, trái cây và nước ép trái cây, rau lá xanh đậm, các loại đậu.

– Kẽm: Nghiên cứu cho thấy mức độ kẽm thấp ở nhiều bệnh nhân trầm cảm và việc bổ sung kẽm có thể tăng cường công hiệu của thuốc chống trầm cảm. Thực phẩm chứa nhiều kẽm bao gồm hạt thô, hàu, đậu, hạt nhân…

– Thực phẩm giàu protein: Dùng đủ chất đạm là điều cần thiết cho tất cả mọi người nhưng một số dạng protein đặc biệt có thể hữu ích hơn cho bệnh nhân trầm cảm. Vài loại thức ăn như cá ngừ, thịt gà, một số loại đậu, giàu hàm lượng tryptophan – chất cần thiết để tạo thành serotonin. Việc thiếu serotonin từng được cho là một trong những nguyên nhân chính gây trầm cảm nhưng những nghiên cứu ngày nay cho thấy mối quan hệ giữa serotonin và trầm cảm rất phức tạp. Trên thực tế, việc dùng thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp giảm bớt triệu chứng trầm cảm.

– Thực phẩm lên men: Nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên quan giữa hệ vi sinh đường ruột và sức khỏe tâm thần. Do đó, việc dung nạp lợi khuẩn từ sữa chua và thực phẩm lên men khác được xem là có lợi cho bệnh nhân trầm cảm.

Thực phẩm cần tránh

– Caffeine

– Thức uống có cồn

– Thực phẩm tinh chế