Cần bổ sung thực phẩm gì trong giai đoạn tiền mãn kinh?

Bước sang tuổi 40, nội tiết tố nữ estrogen suy giảm gây ra triệu chứng tiền mãn kinh. Trong giai đoạn này, chúng ta cần bổ sung thực phẩm gì để đảm bảo giữ gìn được sức khỏe tốt nhất?

Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng nghèo nàn có thể gây tác động đến các triệu chứng tiền mãn kinh thêm tồi tệ hơn.Một chế độ ăn uống lành mạnh, yếu tố cân bằng rất quan trọng. Điều này có nghĩa là ăn nhiều thực phẩm với tỷ lệ thích hợp, tiêu thụ lượng thực phẩm và uống đủ nước để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Các thành phần cần thiết trong bữa ăn:

1. Chất đạm: Chiếm tỉ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố; chiếm 30% tổng số năng lượng trong ngày. Theo đó, mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50-60 g thịt và 60-70 g cá, 30 g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà. Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng/tuần.

2. Chất béo: Cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng. Trong đó, chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phô mai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các axít béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá , mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

3. Chất bột đường: Chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất bột đường có trong thức ăn hằng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

4. Rau xanh và trái cây: Cung cấp 300 g rau xanh, 250 g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh.

5. Chất sắt: Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt (rau ngót, rau muống, mồng tơi).

6. Bổ sung vitamin B12 và axít folic: Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Axít folic có trong măng tây, các loại rau màu xanh đậm. Axít folic cần thiết cho dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể để phục vụ quá trình tạo mới của tế bào.

7. Uống đủ nước: Nước vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà nên uống khoảng 1,5-2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

8. Đường và muối: Nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói. Các loại trái cây chứa nhiều đường là nho, chuối, cam, mía.