Cách làm giảm mỡ bắp chân hiệu quả nhất mà ít người biết

Việc giảm mỡ tại 1 vùng nào đó trên cơ thể là điều gần như bất khả thi. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm mỡ bắp chân thì bài viết này có thể giúp bạn.

giảm mỡ bắp chân

Làm thế nào để làm giảm mỡ bắp chân?

Lưu ý:

Việc giảm mỡ bắp chân hay bất kỳ vùng nào khác, thật chất ngoài phẩu thuật thẩm mỹ thì sẽ không còn cách nào gọi là nhanh chóng cả. Do đó, trong bài viết này chúng tôi tự tin có thể giới thiệu đến bạn biện pháp “hiệu quả” mà bạn có thể tự áp dụng. Và dĩ nhiên, những biện pháp tự nhiên luôn đòi hỏi thời gian và sự kiên trì ở chính bạn. Không thể chỉ trong ngày 1, ngày 2 mà đã thấy kết quả được. Bạn đã sẵn sàng để áp dụng cách làm giảm mỡ bắp chân hiệu quả dưới đây chưa? Hãy cùng chúng tôi khám phá ngay bây giờ nhé.

Cách làm giảm mỡ bắp chân hiệu quả nhất mà ít người biết

Xây dựng thói quen tập tim mạch. Nếu bạn có mỡ thừa cần đốt cháy thì một giờ tập cardio cường độ trung bình đến cao, mỗi tuần tập 2-3 lần sẽ giúp giảm cân mà không làm phát triển cơ ở bắp vế. Sau đây là một số bài tập tuyệt vời cho bạn:

  • Đi bộ đường dài
  • Chạy tăng cường sức bền ở khu vực bằng phẳng
  • Bơi lội
  • Đạp xe trên bề mặt phẳng hoặc trên xe đạp tập mà không cài đặt kháng lực cao
  • Sử dụng máy tập chạy bộ

Tập tạ với tạ nhỏ để giảm mỡ ở bắp vế. Nếu vấn đề của bạn là bắp vế không định hình rõ ràng thì tập tạ sẽ giúp giảm cân tổng thể. Cơ đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỡ. Tập tạ với khối lượng nhẹ sẽ giúp phát triển cơ và giảm cân, do đó bạn không thể có vẻ bề ngoài quá cơ bắp. Nếu bạn đã có bắp vế săn chắc thì mục tiêu của bạn không phải là phát triển cơ.

Tập squat. Sử dụng khối lượng cơ thể làm kháng lực. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang hông, đặt hai tay lên hông và cong đầu gối, khi đó bắp vế và đùi sẽ phải làm việc để trở nên săn chắc. Để tăng hiệu quả đối với bắp vế thì bạn cố gắng tập trung khối lượng vào gót chân, không phải ngón chân, như vậy mỡ bị đốt cháy nhanh hơn và giảm làm săn chắc bắp chân. Mỗi nhịp tập duy trì trong 2-3 giây rồi đứng thẳng về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 nhịp mỗi lần tập.

  • Tập squat với tạ có thể làm tăng kích thước bắp vế.
  • Để giữ thăng bằng tốt hơn thì bạn nên duỗi thẳng hai cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay úp xuống, song song với sàn nhà.
  • Kết hợp với chế độ tập luyện đúng cách, bài tập này giúp bạn giảm lượng calo và chất béo hấp thu, tăng cường phát triển lượng cơ bắp cần thiết.

Tập nâng bắp vế. Để nâng bắp vế bạn chỉ cần đứng với hai chân mở rộng ngang hông, vịn tay vào ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng. Sau đó bạn nhún chân lên sao cho chỉ đứng trên các ngón chân và phần đầu bàn chân, nâng gót chân lên khỏi mặt đất. Mỗi lần nâng bạn nên giữ tối thiểu một giây trước khi hạ người lên gót chân, cảm giác như bắp vế trở nên săn chắc hơn. Tập liên tiếp 20 nhịp nâng hạ bắp vế cho mỗi lần.

Tập đá bóng. Cách tập như sau: đứng trước bề mặt cao khoảng bằng quả bóng đá. Đặt hai bàn tay lên hông và đá một bàn chân lên sao cho ngón chân đụng bề mặt đó hoặc “quả bóng”, trong khi bàn chân kia nằm cách bàn chân trước khoảng chiều dài một bàn chân. Sau đó bạn đổi chân đá sao cho chân kia chạm vào bề mặt và chân còn lại nằm trên mặt đất. Đổi chân đá với tốc độ nhanh để không có thời gian ngừng lại giữa các lần đá, bạn sẽ cảm thấy mỏi ở bắp vế.

Tránh các bài tập tạo quá nhiều trở lực lên bắp vế. Nếu bạn đã có bắp vế săn chắc thì các bài tập tạo nhiều kháng lực lên bắp vế sẽ càng khiến nó phát triển lớn hơn. Bạn nên tránh bất kì bài tập nào khiến bắp chân bị mỏi vì phải chịu áp lực lớn hơn. Dưới đây là những bài tập bạn nên tránh trừ khi muốn bắp chân phát triển lớn hơn:

  • Đi hoặc chạy bộ trên sườn dốc. Mặc dù đi và chạy bộ tạo kháng lực lên bắp chân nhưng bạn không nên tránh tuyệt đối các hoạt động này, thay vào đó bạn nên đi hoặc chạy trên bề mặt phẳng bất kì khi nào có thể.
  • Leo cao. Thong thả bước trên máy đi cầu thang, sử dụng cầu thang bộ hoặc leo núi.
  • Nhảy dây. Nhảy trên các đầu ngón chân là bài tập tim mạch rất tốt nhưng nó cũng khiến bắp chân lớn hơn.
  • Tập nâng bắp vế. Đây là cách tăng nhanh kích thước bắp vế nếu bạn đã có đôi chân săn chắc.
  • Chạy nước rút. Người chạy nước rút phải chạy trên đầu ngón chân nên kích thước bắp vế sẽ phát triển.

Ăn kiêng để giảm mỡ

Theo dõi lượng calo tiêu thụ. Bạn không thể đốt cháy mỡ tại một vị trí nhất định trên cơ thể, nhưng có thể giảm cân toàn thân, và điều này sẽ giảm kích thước bắp vế. Để giảm cân bạn nên tiêu thụ một lượng calo ít hơn lượng bị đốt cháy khi tập thể dục. Muốn như vậy bạn phải theo dõi lượng calo đốt cháy mỗi ngày cũng như khối lượng luyện tập.

  • Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi tập luyện như MyFitnessPal hoặc SuperTracker.
  • Lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi, mức độ vận động và các yếu tố liên quan đến lối sống. Bạn có thể nhờ chuyên gia dinh dưỡng tìm ra chế độ ăn phù hợp với mình.
  • Không ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày.

Áp dụng chế độ ăn ít béo. Nếu bạn có nhiều mỡ ở bắp chân và cần giảm cân thì không thể xây dựng chế độ giảm cân cho riêng bắp chân, nhưng có thể ăn ít chất béo để giảm cân toàn thân. Muốn ăn chất béo thì bạn nên chọn chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt và dầu ô-liu.

  • Tránh ăn những thực phẩm có chất béo chuyển hóa như bánh ngọt, đồ ăn nướng, bơ thực vật, thực phẩm chiên, và đồ ăn vặt như khoai tây chiên hoặc bánh quy.

Bổ sung hoa quả và rau vào chế độ ăn. Chế độ ăn đa dạng các loại hoa quả và rau sẽ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng, khoáng chất và chất xơ. Tất cả hoa quả và rau đều tốt nhưng một số loại thật sự tốt cho sức khỏe là:

  • Rau có lá như bó xôi, củ cải Thụy Sĩ và cải bẹ xanh
  • Rau thuộc họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels
  • Hoa quả họ cam chanh như chanh, cam và bưởi

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều chất xơ để giúp bạn no nhanh hơn. Chúng cũng giúp bạn ăn ít hơn. So với ngũ cốc nguyên hạt thì ngũ cốc tinh chế hoặc ngũ cốc trắng có thể làm tăng đường huyết và phá vỡ chế độ ăn, khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi nhanh hơn.

  • Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, mì sợi nguyên cám và lúa mạch.
  • Ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, và hầu hết các loại bánh quy và bánh ngọt.

Chọn nguồn cung cấp protein gầy. Protein quan trọng đối với bất kì chế độ ăn nào và giúp bạn thấy no nhanh hơn, đồng thời tái cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Chọn nguồn cung cấp protein gầy thay cho protein chứa chất béo như sườn hoặc bít tết nhiều mỡ. Bạn có thể chọn:

  • Thịt không có mỡ như thịt gà hoặc thịt bò không dính mỡ
  • Rau đậu như các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
  • Trứng
  • Sản phẩm từ sữa ít béo như sữa hoặc sữa chua

tusach.thuvienkhoahoc.com